3.49 mārciņas par veikalu piegādei tajā pašā dienā - pasūtiet līdz pulksten 2:XNUMX!

Pārdzīvojušais vegānu ceļvedis

navigācija:

Kas ir vegānisms?

Kāpēc man vajadzētu kļūt par vegānu?

Kā pielāgoties

Aizvietotāji

Vegānu pārtikas preču tirgotāji

Receptes

Vegānu restorāni

Kopsavilkums

 

Kas ir vegānisms?

planēta Zeme

Vegānisms nav diēta. Tas ir dzīvesveids.


Dažu pēdējo gadu laikā vairākas slavenības no sportistiem līdz mūziķiem ir kļuvušas par vegāniem, un vegānu produkti ir kļuvuši pieejamāki. Kustība ir izraisījusi lielu uzmanību - vegānisms patiešām ir kļuvis par modernu un foršu mārketinga instrumentu!


Vārdu “vegāns” pirmo reizi 1944. gadā izveidoja neliela dumpīgo veģetāriešu grupa, kas vēlējās paveikt vairāk un atdalījās no Lesteras Veģetāriešu biedrības Anglijā, lai izveidotu Vegānu biedrību. Līdztekus gaļai viņi nolēma nelietot piena produktus, olas un dzīvnieku izcelsmes produktus. Tikai augu valsts pārtika. Viņi arī ļoti mainīja dzīvesveidu ...


Būt vegānam ir kas vairāk par augu uzturu, tas ir dzīvesveids, kas izslēdz visus dzīvnieku ekspluatācijas un nežēlības veidus - sākot no pārtikas līdz apģērbam. Vegānisms un augu izcelsmes diētas bieži tiek izmantotas kā sinonīmi, taču ir atšķirība!


Kāpēc man vajadzētu kļūt par vegānu?

 

Daudzi zinātnieki apgalvo, ka kļūšana par vegānu ir “vienīgais lielākais veids”, kā samazināt savu ietekmi uz planētu. Ir daudz priekšrocību kā vegānam videi un jūsu veselībai. 

 

dzīvnieku nežēlība

Acīmredzamākais ieguvums, kļūstot par vegānu, ir dzīvnieku nežēlības un ekspluatācijas novēršana, jo visa pārtika, ko jūs lietojat, būs augu valsts, un jūs dzīvosiet bez cietsirdīgas dzīvnieku dzīves. Ja vēlaties izrādīt līdzjūtību dzīvnieku pasaulē, būt vegānam ir ceļš uz priekšu!

 

videi draudzīgu

Dzīvnieku audzēšana masā rada arī lielu negatīvu ietekmi uz vidi, kas ietver lielākas emisijas un telpu bojāšanu.  

vegānu ēdiens

Lai gan vegāniskā pārtika ne vienmēr ir veselīgākā iespēja, pateicoties vegāniskās ātrās ēdināšanas pieaugumam. Tomēr labi izplānota vegānu diēta ir bagāta ar barības vielām un sniedz lielu labumu veselībai. Daži pētījumi ir saistījuši vegānu diētas ar asinsspiediena, holesterīna un sirds slimību izredžu pazemināšanu. Ir bijušas saistības arī ar vegānismu un 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža formu uzturēšanu. Augu uzturā ir daudz šķiedrvielu, kas veicina gremošanu. Labas vegānu diētas mēdz ietvert tādas iespējas kā veseli graudi, augļi, rieksti, sēklas un dārzeņi, kas ir pilni ar derīgām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.


Ja vēlaties redzēt bojājumus pilnā apjomā, lietojot gaļu masā, es iesaku noskatīties Kip Andersen un Keegan Kuhn režisēto “What The Health”. Lūdzu, brīdiniet, šī dokumentālā filma ir ļoti grafiska! Ir arī daudz strīdīgu tēmu, par kurām noteikti ir jāapspriež, tāpēc ieskatieties arī stāsta otrajā pusē.

Kā pielāgoties

 

Pirms mēs dziļi ienirstam, kā pielāgoties, es vēlētos noskaidrot mītu, ka kļūt par vegānu ir dārgi! Ja plānojat pareizi, tas var būt lētāk, tāpēc pārtikas budžeta palielināšana nav izmaiņas, kas jums jāveic!


Šīs rokasgrāmatas pārbaude ir pirmais solis jūsu vegānu ceļojumā! Pamatojoties uz daudziem vegāniem, kas ir pārgājuši, vislabāk ir pielāgoties savam tempam. Vairumā gadījumu pilnīga pāreja nenotiek vienā naktī - tas prasa laiku, tāpēc esiet atvērts un domājiet, kas jums vislabāk der!

Labs sākums varētu būt nelielu izmaiņu veikšana ikdienā - pakāpeniska iekļaušanās vegānismā. Palieliniet augu izcelsmes pārtiku, ko ēdat, vienlaikus izgriežot gaļu un piena produktus.

Varbūt katru nedēļu jūs varētu pārtraukt gaļas vai piena miltus, vienu produktu vienlaikus, piemēram, aizstājot govs pienu ar mandeļu pienu. Eksperimentējiet un pārliecinieties, kas darbojas! 


Daudzi jaunpienācēji no vegāniem sūdzas, ka ēst ir ierobežoti pārtikas produkti, taču tiešsaistē ir daudz resursu, kuros varat atrast lieliskas vegānu receptes un jaukus restorānus. Tālāk ceļvedī es dalīšos ar dažām savām iecienītākajām receptēm un restorāniem.


Veģetāro ekskursiju sākumā ir svarīgi uzraudzīt uztura daudzumu, jo ir viegli palaist garām svarīgākās uzturvielas. Es dalīšos ar uzturvielām, kuras, visticamāk, tiks ignorētas sadaļā Vegānu uzturs.


Atcerieties, lai jūsu pāreja būtu jautra! Sākumā vienmēr ir liels uztraukums. Esi pētnieks - tā ir pievilcīga jauna nodaļa tavā dzīvē. Izpētiet jaunus ēdienus, jaunas garšas, braucienus pa jaunām virtuvēm un izejiet no savas komforta zonas. Lielbritānijas restorānu ķēdēs varat baudīt daudzas vegāniem draudzīgas iespējas (atcerieties, ka jāņem līdzi piezīmju blociņš un jāpieraksta piezīmes, lai iedvesmotu jūsu gatavoto ēdienu!) Ja neesat gatavojis ēdienu gatavošanu, ir pieejamas arī lieliskas maltīšu pagatavošanas iespējas.


Es iesaku jums aktīvi pētīt vegānismu, jo diēta (labi, kustība) ir diezgan jauna un sākās tikai 1944. gadā. Ir izveidojušies daudzi jauni vegānu pavedieni, ieskatieties un pārliecinieties, kas ar jums vairāk atbalsojas.


Vai ir kādi vegāni draugi? Tie varētu būt svarīgi jūsu pirmajos mēnešos, lūdziet viņiem padomu - viņu iecienītākās receptes. Ēdināšanas vietas. Ja jums nav neviena vegāna, ir daudz forumu un vegānu tīklu, lai pievienotos tiešsaistē. Jūs pat varat apskatīt Facebook grupas, Twitter un citas sociālo mediju platformas. Es iesaku augsti novērtētos 21 dienu Vegan Kickstart lietotne lai palīdzētu jums pāriet.


Mums visiem ir sliktas dienas, un, kad jūs to darāt, atgriezieties pie sava iemesla - pārdomājiet savus personīgos mērķus un to, kāpēc vēlaties būt vegāns. Jūsu iemesls ir vitāli svarīgs un turpinās jūs turpināt. Skatoties pacilājošus videoklipus un lasot grāmatas par vegānisma pozitīvajiem jautājumiem, jūs uzturēsiet motivāciju. Pievienošanās tiešsaistes vegānu kopienai arī varētu palīdzēt - ieskatieties Laimīgs govju forums un Veggie dēļi.


 

Vegānu uzturs

uzturs

Kā jau minēts iepriekš, pārejot uz vegānismu, tas var būt bīstams, jo ir viegli palaist garām vitāli svarīgas uzturvielas. Pārliecinieties, ka esat aizstājis ar gaļas un piena produktu pamatelementiem. Šeit ir galvenās barības vielas, kuras bieži vien ir viegli izlaistas, un kā nodrošināt to saņemšanu:

proteīns

Olbaltumvielas ir būtiska ikviena cilvēka uztura sastāvdaļa, jo tā veido 17% ķermeņa svara un ir galvenā sastāvdaļa muskuļos, ādā un iekšējos orgānos. Tas ir svarīgi arī imūnsistēmas darbībai - olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai cīnītos ar infekcijām. Daudzi trenažieru zāles apmeklētāji aizrauj olbaltumvielu satricinājumus un ļoti uzrauga olbaltumvielu uzņemšanu, jo nepietiekams olbaltumvielu daudzums izraisa muskuļu zudumu. Ja vēlaties būt vegāns un vēlaties uzturēt muskuļus, nav jāuztraucas! Ir daudz lielisku vegānu olbaltumvielu avotu. Galvenās olbaltumvielu izvēles ir:

  • Kvinoja (100g porcija) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Pākšaugi (100 g porcija) - 5 - 10 g (9 - 22% NRV)
  • Tofu (100 g porcija) - 8 g (15 - 18% NRV)
  • Rieksti un sēklas (100 g porcija) - 20 - 40 g (36 - 89% NRV)
  • Griķi (100 g porcija) - 5 g (9 - 11% NRV)
  • Auzas (100 g porcija) - 10 g (18 - 22% NRV)
  • Brūnie un savvaļas rīsi (100 g porcija) - 4 g (7 - 9% NRV)
  • Citi graudi (100 g porcija) - 4 - 8 g (7 - 18% NRV)
  • Dārzeņi (100 g porcija) - 1 - 4 g (2 - 7% NRV)

Vitamīns B12

nogurums

B12 vitamīns ir vēl viens minerāls, no kura jāpievērš uzmanība - zems B12 vitamīna daudzums var izraisīt anēmiju un sabojāt nervu sistēmu. Šis vitamīns ir viena no grūtāk nepieciešamajām lietām vegānu diētā. Ieteicamais B12 vitamīns ir 2.4 μg. Ir daži B12 avoti, kas ietver:

  • Augu pieni (uz 16oz stikla) ​​- līdz 6 µgv (249% DV) 
  • Daži sojas produkti (100 g porcija) - 1.5 μg (60% DV)
  • Daži brokastu pārslas, piemēram, Multi Graudu Cheerios (pasniegšana) - 2.4 μg (100% DV)

Vitamīns D

D vitamīns ir vēl viens vitamīns, kuru var vienkārši nepamanīt kā vegānu. To bieži atrod ne vegāniskos pārtikas produktos, piemēram, lasī, olu dzeltenumos un vēžveidīgajos. Šķiet, ka sabiedrībai kopumā ir problēma ar pietiekamu D vitamīna uzņemšanu - 1 no 5 cilvēkiem ir zems D vitamīna līmenis. Tas ir jautājums, jo D vitamīns ir nepieciešams, lai absorbētu kalcija un fosfora pārtikas produktus, lai nodrošinātu, ka jums ir stipri kauli. D vitamīns arī atbalsta imūnsistēmu un samazina depresijas risku. Katru dienu ieteicams patērēt 10 mikrogramus D vitamīna. Šeit ir populārākie vegānu D vitamīna avoti vegāniem:

  • Stiprināts sojas piens (1 porcija) - 2 mkg (29%)
  • Sēnes 100g - 11.25 mkg (112.5%)
  • Stiprināti graudaugi (1 porcija) - 0.2 līdz 2.5 mkg (2 - 25%)
  • Stiprināta apelsīnu sula (1 porcija) - 2.5 mkg (25%)
  • Stiprināts mandeļu piens (1 porcija) - 2.4 mkg (24%)
  • Stiprināts rīsu piens (1 porcija) - 2.4 mkg (24%)

... Un, visbeidzot, visdabiskākā pieeja ir iegūt labu saules daudzumu. 10 - 30 minūtes trīs reizes nedēļā ir pietiekami, lai lielākā daļa cilvēku iegūtu pietiekami daudz D vitamīna. Cilvēkiem ar tumšāku ādu ir nepieciešama lielāka iedarbība, lai iegūtu līdzīgu D vitamīna devu. Lūdzu, arī nogurdiniet laiku saulē, jo pārāk daudz saules var izraisīt saules apdegumus un ādas vēzi.


Kalcijs

kauli

Kalcijs spēlē izšķirošu lomu jūsu ķermeņa darbībā, ir labi zināms, ka tas ir nepieciešams jūsu kaulu veidošanai un uzturēšanai. Citas svarīgas kalcija lomas ir muskuļu kontrakciju atbalstīšana, asinsspiediena regulēšana, nervu transmisija un asins sarecēšana. Ne vegāniem to parasti iegūst ar pienu un piena produktiem. Pieaugušajiem ieteicams lietot 1,000 mg dienā, vecākiem par 1,200 gadiem - 50 mg un bērniem (1,300 - 4 gadi) - 8 mg dienā. Lūk, kā vegāni nodrošina, ka viņi saņem pietiekami daudz kalcija:

  • Piena alternatīvas (1 porcija) - 240mg (24%)
  • Augu bāzes jogurta alternatīvas (1 porcija) - 150 mg (15%)
  • Zaļo lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti un Okra (1 porcija) - 21 - 185 mg (2.1% - 18.5% NRV)
  • Svaigi augļi (1 porcija) - 3 mg - 26 mg (0.3% - 2.6% NRV)
  • Žāvēti augļi (porcija 30 g) - 17 - 75 mg (1.7% - 7.5% NRV)
  • Pupas un pākšaugi (1 porcija) - 17 - 66 mg (1.7% - 6.6% NRV)
  • Rieksti un sēklas (1 porcija) - 3 mg - 201 mg (0.3% - 20.1% NRV)
  • Maizes izstrādājumu porcijas (1 porcija) - 85 - 167 mg (8.5% - 16.7% NRV)
  • Žāvēti augi (1 tējkarote porcijas) - 80mg - 105mg (8% - 10.5%)

dzelzs

sarkanās asins šūnas

Dzelzs deficīts ir visizplatītākais uzturvielu deficīts visā pasaulē, tomēr vegānu uzturā ir daudz labu dzelzs avotu. Dzelzs ir svarīgs, lai uzturētu sarkanās asins šūnas, kas organismā ved skābekli. Dzelzs trūkums var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju. Lielākajai daļai pieaugušo dzelzs patēriņš ir 8.7 mg dienā, tomēr tiem, kam ir menstruācijas, jācenšas panākt lielāku devu - 14.8 mg dienā. Lūk, kā jūs varat sasniegt savus dzelzs mērķus:

  • Linu sēklas 100g - 5.73mg (66% NRV)
  • Rozīnes 100g - 1.9mg (22% NRV)
  • Brokoļi - 1mg (11% NRV)
  • Tofu 100 g - 5.4 mg (62% NRV)
  • Lēcas 100g - 3.3mg (38% NRV)
  • Zirņi 100g - 6.2 mg (71% NRV)
  • Pupiņas 100 g - 5.1 mg (59% NRV)
  • Indijas rieksti 100g - 6.7 mg (77% NRV)
  • Čia sēklas 100g - 7.7 mg (89% NRV)
  • Spināti 100g - 2.7mg (31% NRV)

Omega-3 taukskābes

Mums visiem uzturā ir nepieciešama tauku forma, jo mūsu ķermenis tos nevar izgatavot. Omega-3 taukskābes ir neaizstājami tauki, jo tie atbalsta jūsu imūnsistēmu, smadzenes, nervus un acis. Šie tauki bieži sastopami zivīs un citās jūras veltēs. Ir 3 veidu omega-3 taukskābes, kas ir ALA (alfa-linolēnskābe), EPA (eikosapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe). Vienīgā augos atrodamā omega-3 taukskābe ir ALA, tomēr jūsu ķermenis var pārveidot ALA par EPA un DHA. 5% no ALA pārveidotā EPA un 0.5% pārveidotā DHA. Ja jūs to nepapildināt, ir svarīgi, lai kā vegāns būtu labs daudzums ALA bagātu pārtikas produktu, ieteicams sievietei iegūt 1100mg un vīrietim 1600mg. Šeit ir labākie avoti: 

  • Čia sēklas 28g - 4,915mg (307 - 447% NRV)
  • Vārīti Briseles kāposti 78g porcija - 135mg (8 - 12% NRV)
  • Kaņepju sēklas 28g - 6,000mg (375 - 545% NRV)
  • Valrieksti 28g - 2,542mg (159 - 231% NRV)
  • Linu sēklas 28g - 6,388mg (400 - 581% NRV)

... Neaizmirstiet, ka ir daudz vegānu piedevu, kas var palīdzēt iegūt pareizo uzturu.


Aizvietotāji

... Ir daudz garšu, kuru jums noteikti pietrūkst, kad esat nogriezis gaļu, tomēr arvien vairāk ir tiešu augu alternatīvu. Mēs esam noapaļojuši populārākos produktu aizstājējus, kas ļaus jums atvieglot sevi vegānu diētā.


Džeku augļi

džekfrūti

Šī ir daudzpusīga un pieejama sastāvdaļa, kas lieliski aizstāj vistas gaļu - tā lieliski darbojas jauki maisot. Daudzi ir izmantojuši Jackfruit, lai aizstātu citu gaļu, piemēram, tako un krabju kūkas. Šis gaļai līdzīgais auglis gadu desmitiem ir plaši ēdams visā Āzijā, un tas kļūst arvien populārāks un pieejamāks Lielbritānijā. Tos var iegādāties pie daudziem vietējiem pārtikas tirgotājiem, un tos var viegli atrast lielveikalu skārdēs.


Aquafaba

aunazirņi

Aquafaba ir ūdens no konservētiem aunazirņiem - jūs varat nopirkt viegli pieejamu aunazirņu kārbu vai iegādāties aquafaba atsevišķi. Tas lieliski darbojas kā olu baltumu aizstājējs, un to bieži izmanto maizes izstrādājumu, sūkļu kūku un cepumu pagatavošanai. Lai iegūtu skaistu, vieglu matējumu, sviesta krēmam bez piena var pievienot aunazirņu ūdeni. Vai arī mēģiniet to sajaukt ar pūdercukuru un citronu sulu, lai pagatavotu karalisku vegānu glazūru. Jūs pat varat pagatavot vegānu majonēzi!


Seitans

seitan

Pazīstams arī kā kviešu lipeklis, Seitan ir izgatavots no kviešu olbaltumvielām un gadsimtiem ilgi tiek ēst Ķīnā. Šis kviešu aizstājējs ir viegli atrodams lielveikalos. Seitan ir ideāls ceptas vistas aizstājējs - vienkārši pievienojiet mīklu un apcepiet. Seitan ir veselīgākas ēdiena gatavošanas iespējas, tostarp grauzdēšana, grilēšana un vārīšana krāsnī. Tas ir arī labs pīles, liellopa gaļas, bekona un desas aizstājējs.


Piena aizstājēji

kokosriekstu piens

Iespējams, vispieejamākais aizstājējs ... Ir daudz dažādu alternatīvu piena iespēju. Kokosrieksti, mandeles, Indijas rieksti, lazdu rieksti, kaņepes, auzas, soja - jūs to nosaucat! Eksperimentējiet ar plašo piena variāciju klāstu un uzziniet, kuru jūs mīlat visvairāk! Tiek teikts, ka daži piena aizstājēji labāk darbojas ar graudaugiem, citi labāk ar putojošo kafiju. Ir arī viegli izdarīt DIY piena alternatīvu, sajaucot riekstus un pievienojot ūdeni. Uzziniet, kā pagatavot mandeļu pienu:


Alternatīvais siers

Alternatīvais siers ir darba progress - pirms pirkuma pārbaudiet pārskatus! Daži vegānu sieri nekūst un daži garšo vēl sierīgāk nekā sieri - esiet uzmanīgi! Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu personīgās gaumes. Vegānu sierus bieži gatavo, piemēram, ar kokosriekstu, akvaba, riekstiem un sacietējušu augu eļļu. Lai palielinātu šo svarīgāko uzturvielu daudzumu, vislabāk ir izvēlēties sierus, kas bagātināti ar B12 vitamīnu un kalciju. Vegāna siera iespējas pieaug, jūs varat iegūt alternatīvas no mocarellas stila līdz krēmveida sieram.


Krāpšana vai izspēles gaļa

vegānu siers

Sākot no vistas tīrradņiem, burgeriem un beidzot ar desām - pārstrādātiem pārtikas produktiem ir daudz vegānu alternatīvu, kuru jūs varētu palaist garām. Pastāvīgi tiek attīstītas gaļas alternatīvas no lieliem zīmoliem, lielveikaliem un maziem jaunuzņēmumiem. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par Beyond Meat, kas ir asiņojoša stila augu burgers - tas ir pieejams Tesco un dažos restorānos visā Lielbritānijā. Arī visā Lielbritānijā ir pieaudzis "vegānu miesnieku" skaits, kas atdarina standarta miesniekus, bet ar augu izcelsmes gaļas aizstājējiem.


Tofu un tempeh

tofu

Vēl viena iespēja, kas ir populāra lielveikalu plauktos, tofu ražo no sojas pupām un ir mazāk pārstrādāts gaļas aizstājējs ar pilnīgu olbaltumvielu saturu. Stingra tofu šķirne vislabāk der pie sāļiem ēdieniem, un mīkstāks veids padara apbrīnojamu olu kulteni alternatīvu, tas ir lieliski piemērots arī pudiņiem un cepumiem. Tempeh ir fermentētas sojas pupas, kurām ir stingrāka tekstūra, salīdzinot ar tofu. Tas ir lielisks aizstājējs Āzijas receptēm un, veidojot labu šķēlēs un suku ar marmītu, kļavu sīrupu un hikorija dūmiem, veido labu bekonu.


"Spreads" un tauki

vegānu sviests

Lielveikalā ir daudz sviesta zīmolu, kas nesatur pienu, jūs, iespējams, jau lietojat Flora - daudzi neapzinās, ka tas ir augu izcelsmes! Flora ir jauka smērviela un lieliska cepšanai. Lai pagatavotu konditorejas izstrādājumus un kraukšķīgākas maizes, izmēģiniet dārzeņu saīsināšanas aizstājējus, piemēram, Stork un Cookeen.



Veseli olu aizstājēji

veseli olu aizstājēji

Pulverveida olu aizstājēji ir populāri veselības veikalos un kļūst arvien pieejamāki lielveikalos. Šie aizstājēji bieži tiek izmantoti ceptiem un brokastu ēdieniem. Olu aizstājēji ietver linu miltus, kas sajaukti ar karstu ūdeni un čia sēklām.



Vegānu pārtikas preču tirgotāji

Lai gan lielākajos lielveikalos ir pieejamas vegānu iespējas, daži veikali ir pilnībā veltīti vegānismam un izlaiž īpašo bez gaļas sajūtu, kas jums noteikti būtu jāpiedzīvo. Mēs rekomendējam:

 

Receptes

Jaunu ēdienu gatavošana ir viens no izaicinošākajiem elementiem, lai kļūtu par vegānu, taču neuztraucieties! Katru dienu tiek izstrādātas jaunas vegānu receptes! Mēs esam salikuši savas labākās veselīgās brokastis, jaukas pusdienas, barojošas vakariņas, saldos zobus nomierinošās uzkodas un apburošās dzērienu receptes:

 

brokastis

Veseli kviešu vegānu vafeles

vegānu vafeles

"Citrona izspiešana dod šīm pilngraudu vegānu vafelēm burvīgu paniņu garšu un vieglu tekstūru. Lieliski veselīgi nedēļas nogales vēlās brokastis!"


SAGATAVOŠANA: 10 minūtes

PAVĀRIS: 10 minūtes

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 8

 

SASTĀVDAĻAS:

  • 1½ tases Oriģinālā mandeļu vēja mandeļu piens istabas temperatūrā
  • 1 ēdamkarotes citrona sulas
  • 2 tases brīvi iesaiņotu pilngraudu konditorejas miltu (vai balto / kviešu maisījumu)
  • 2 tējkarotes cepamā pulvera
  • 2 ēdamkarotes maltas linu maltītes
  • ½ tējkarotes kanēļa
  • 2 ēdamkarotes niedru cukura
  • Pusaudzis šķipsniņa jūras sāls
  • ¼ glāze kausētas kokosriekstu eļļas
  • ½ tējkarotes vaniļas

Pasniedz ar:

  • Kļavu sīrups un sviests (vegānu sviests)
  • Sezonas augļi

METODE:

  1. Uzkarsē vafeļu dzelzi (es izmantoju iestatījumu Nr. 5 - otrais līdz augstākajam iestatījumam)
  2. Nelielā traukā sajauciet mandeļu vēsmu un citronu sulu. Atlikt malā.
  3. Vidējā traukā sajauciet visas sausās sastāvdaļas (miltus, cepamo pulveri, linu miltus, kanēli, cukuru un sāli).
  4. Mazajā bļodā (ar mandeļu pienu) pievienojiet izkausēto kokosriekstu eļļu un vaniļu un sakuļiet kopā. Tad ielejiet savas mitrās sastāvdaļas sausajās sastāvdaļās un samaisiet, līdz tās ir tikai sajauktas (nepārsmalciniet).
  5. Izsmidziniet vafeļu dzelzi ar nelielu vārīšanas aerosolu un samaisiet mīklu. Es ļāvu savām vafelēm gatavoties apmēram minūti pēc pīkstiena, lai iegūtu ideālu kraukšķīgu faktūru uz ārpuses.
  6. Pasniedziet vafeles nekavējoties (kamēr tās ir karstas!) Ar sviestu, kļavu sīrupu un augļiem.
  7. Ļaujiet atlikušajām vafelēm atdzist un sasaliet, lai vēlāk vieglāk darbotos vafelēs.

PIEZĪMES:

Tie labi sasalst un grauzdējas - ja jums ir beļģu vafeļu ražotājs ar dziļiem kvadrātiem, pirms grauzdēšanas, iespējams, vēlēsities ļaut viņiem nedaudz atkausēt, lai tie vienmērīgi grauzdētos.


Grauzdēts saldo kartupeļu un kāpostu brokastu maiss

brokastu hash

"Sātīgs, 10 sastāvdaļu brokastu jaukums ar grauzdētiem saldajiem kartupeļiem, sarkano sīpolu, kāpostiem un tandoori masala garšvielu tofu! Augu ēdiens ar olbaltumvielām un šķiedrvielām."


SAGATAVOŠANA: 10 minūtes

PAVĀRIS: 35 minūtes

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 2

 

SASTĀVDAĻAS:

KRĀŠANA

  • 8 unces īpaši cieta tofu (organisks, ja iespējams)
  • 2 mazi saldie kartupeļi (vai 1 liela daļa uz 2 maziem // sasmalcināti lielos kodumos, ja iespējams, mizu uz // organiskiem)
  • 2 ēd.k. kausēta kokosriekstu eļļa (sadalīta)
  • 3 1/4 tējk. Tandoori masala garšviela (sadalīta)
  • 1 tējkarote kokosriekstu cukura
  • 1/2 tējkarotes katra jūras sāls + melnie pipari (sadalīti)
  • 1 sarkanais sīpols (mizu un galotnes noņemtas // pēc tam sagriež šķēlēs gareniski // skat. Fotoattēlu)
  • 2 ēd.k. svaigi pētersīļi (plus vēl pasniegšanai)
  • 1/8 tējk maltu kurkuma
  • 1 liela saišķa kāposti (sasmalcināti, noņemti lieli kāti // // 10 unces vai 283 g uz 1 lielu saiņu // organiski, ja iespējams)

APKALPOŠANAI pēc izvēles

  • Hummus (veikalā nopirkts vai šī recepte)
  • Karstā mērce (tapatio ir mans mīļākais!)

METODE:

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem F (204 C) un ietin tofu tīrā dvielī un virsū uzliek kaut ko smagu (piemēram, čuguna pannu), lai izspiestu lieko mitrumu.
  2. Tikmēr garšojiet saldos kartupeļus ar 1/2 ēdamkarotes eļļas, 1 tējkaroti tandoori masala garšvielas, kokosriekstu cukuru un šķipsnu katra sāls un pipara (summas, kā rakstīts oriģinālā receptē // pielāgojiet, ja maināt partijas lielumu). Lozēšana uz mēteļa.
  3. Pagatavojiet sīpolu ar 1/2 ēdamk. Eļļas, 1/4 tējk. Tandoori garšvielas un šķipsniņu sāls un piparu (summas, kā rakstīts oriģinālā receptē // pielāgojiet, ja maināt partijas lielumu). Lozēšana uz mēteļa.
  4. Cepiet sīpolus un kartupeļus kopumā 25-35 minūtes, vienreiz pagriežot pusceļa tuvumā, lai nodrošinātu vienmērīgu gatavošanu. Jūs zināt, ka tie ir izdarīti, kad sīpoli ir brūni un karamelizēti, un saldie kartupeļi ir dakšas maigi. Izņem no krāsns un noliek malā.
  5. Kamēr dārzeņi tiek grauzdēti, ievietojiet bļodā presētu tofu un izmantojiet divas dakšiņas, lai drupinātu mazos gabaliņos (skat. Fotoattēlu). Sezona ar svaigiem pētersīļiem, kurkumu un veselīgu šķipsnu katram sāli un pipariem. Atlikt malā.
  6. Kad kartupeļi un sīpoli ir gandrīz gatavoti, uzkarsējiet lielu pannu vidēji augstā siltumā. Kad tas ir karsts, pievienojiet 1/2 ēdamkarotes eļļas, tofu un 1 tējkarote tandoori masala garšvielu (summas, kā rakstīts sākotnējā receptē // pielāgojiet, ja maināt partijas lielumu). Sautē 5 minūtes, laiku pa laikam maisot, lai tofu nožūtu un apbrūninātu. Tad izņem no pannas un noliek malā.
  7. Pievienojiet atlikušo 1/2 ēdamkarotes eļļas pannā un pievienojiet kāposti (summas, kā rakstīts sākotnējā receptē // pielāgojiet, ja maināt partijas lielumu). Sezona ar veselīgu šķipsnu katram sāli un pipariem, 1 tējkarote tandoori masala garšvielu maisījuma un mētelis uz mēteli (summas, kā rakstīts oriģinālajā receptē // pielāgojiet, ja maināt partijas lielumu). Sautē, bieži maisot, kāposti brūnina un novīst - apmēram 3-4 minūtes.
  8. Nospiediet kāpostu uz pannas vienu pusi un atkal pievienojiet tofu, lai sasildītos (skat. Fotoattēlu). Izslēdziet siltumu, bet saglabājiet degli.
  9. Lai pasniegtu, sadaliet kāpostu starp 2 (vai 3 // daudzumiem, kā rakstīts oriģinālajā receptē // pielāgojiet, ja maināt partijas lielumu)) pasniegšanas plāksnēm, virsū ar grauzdētiem saldajiem kartupeļiem un sīpolu, pēc tam tofu. Apkaisīt ar atlikušajiem sasmalcinātiem pētersīļiem un baudīt. Lai iegūtu papildu garšu, garšojiet ar karstu mērci un pasniedziet ar bagātīgu humusa karoti (pēc izvēles).
  10. Vislabāk, ja tā ir svaiga, kaut arī pārpalikumus 2-3 dienas tur ledusskapī. Uzkarsē mikroviļņu krāsnī vai uz cepešpannas 350 grādu F (174 C) krāsnī 15-20 minūtes vai līdz tā ir sasildīta.

PIEZĪMES:

* Es pērku savu Tandoori Masala Spice maisījumu Whole Foods un tas ir garšīgi (skatiet fotoattēlu šeit)! Ja jūs to nevarat atrast, izmēģiniet šo DIY Tandoori Masala maisījumu: 3 ēd.k. ķimeņu, 2 ēd.k. ķiploku pulvera, 2 ēd.k. paprikas, 3 tējk. Ingvera, 2 tējk. Koriandra, 2 tējk. Kardamona. Pavairojiet pēc nepieciešamības.

* Informācija par uzturu ir aptuvena aplēse.


Kanēļa cukurs Vegānu virtuļi

vegānu virtuļi

“Donuts ... kas ir garšīgi un vegāni ?! Ticiet tam. ”


SAGATAVOŠANA: 20 minūtes

PAVĀRIS: 10 minūtes

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 6 - 10

 

SASTĀVDAĻAS:

PAR DONUTIEM

  • Gatavošanas aerosols
  • 1 c. Universālie milti
  • 1 tējk. cepamais pulveris
  • 1 tējk. zemes kanēlis
  • 1/2 tējk. cepamā soda
  • 1/2 tējk. košera sāls
  • 2/3 c. nesaldināts mandeļu piens
  • 1/2 c. smalkais cukurs
  • 1/4 c. kausēts vegānu sviests
  • 1 tējk. ābolu sidra etiķis
  • 1 tējk. tīrs vaniļas ekstrakts

KANAMONA-CUKURA KATEGORIJAI

  • 1 c. smalkais cukurs
  • 4 tējk. zemes kanēlis
  • Pinch košera sāls

METODE:

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° un ieeļļo virtuļu pannu ar vārīšanas aerosolu. Lielā bļodā sakuļ miltus, cepamo pulveri, kanēli, soda un sāli. 
  2. Vidējā traukā sakuļ mandeļu pienu, cukuru, sviestu, ābolu sidra etiķi un vaniļu. Ielej sausās sastāvdaļās un samaisa, līdz tā ir tikai apvienota. Mīklu pārnes cauruļvadu maisiņā un ievada sagatavotajā virtuļu pannā. 
  3. Cepiet, līdz malas ir zeltainas un vidusdaļas ir iestatītas 10 minūtes. Noņemiet virtuļus no pannas un ļaujiet nedaudz atdzist uz dzesēšanas statīva. 
  4. Vidējā traukā apvienojiet cukuru, kanēli un šķipsniņu košera sāls. Viegli iemetiet virtuļus kanēļa cukurā, kamēr tas vēl ir silts.

Pusdienas

Kale Quinoa salāti

Kale Quinoa salāti

“Šie krāsainie kāpostu kvinojas salāti ir pilni ar veselīgām sastāvdaļām un garšo neticami! Maltītes sagatavo šo vieglo augu pusdienu ideju maltītēm visas nedēļas garumā. ”

SAGATAVOŠANA: 10 minūtes

PAVĀRIS: 20 minūtes

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 6


SASTĀVDAĻAS:

  • 1 glāze sausās kvinojas (3 tases vārītas)
  • 1 ķekars Toskānas kāposti (arī apzīmēti kā Lacinato kāposti, dinozauru kāposti vai cavolo nero)
  • 15 unces var aunazirņus
  • ¼ glāze smalki sagrieztu šalotes (vai sarkanā sīpola vai zaļā sīpola)
  • 1 papriku
  • 2 burkāni
  • ¼ glāze olīveļļas
  • ⅓ tasi ābolu sidra etiķa
  • 1 ēdamkarote Dižonas sinepju
  • 1 mazs šķipsniņas karija pulveris *
  • 1 liela ķiploka daiviņa, nomizota un sarīvēta
  • ½ tējkarotes košera sāls plus svaigi malti melnie pipari pēc garšas **

METODE:

  1. Izgatavojiet kvinoju: dodieties uz Stovetop Quinoa vai Instant Pot Quinoa. Pagatavojiet to iepriekš VAI, ja pasniedzat uzreiz, nomainiet kvinoju līdz istabas temperatūrai: izklājiet to vienā kārtā uz cepešpannas un sasaldējiet 2 līdz 3 minūtes, līdz tas atdziest.
  2. Sagatavojiet kāpostu: sasmalciniet kāpostu. Pārkaisa kāpostu ar 1 šķipsniņu košera sāls. Pārklājiet rokas ar dažiem pilieniem olīveļļas un 2 līdz 3 minūtes masējiet lapu kāpostu lapas, līdz visi gabali ir mīksti.
  3. Sagatavojiet pārējās dārzeņus: smalki sagrieziet sīpolu vai šalotes. Piparus sagrieziet kubiņos. Notīriet un sagrieziet kubiņos burkānus.
  4. Sajauciet mērci: vidējā traukā sakuļ olīveļļu, ābolu sidra etiķi, Dižonas sinepes, karija pulveri un rīvētus ķiplokus.
  5. Sajauciet salātus: sajauciet kvinoju un dārzeņus kopā ar mērci un ½ tējkarotes košera sāls un svaigiem maltiem pipariem. Pēc garšas pievienojiet vairāk košera sāls. Veikali līdz 3 dienām atdzesēti (pirms pasniegšanas jums var būt nepieciešams pievienot nedaudz sāls, jo laika gaitā tas zaudē sāļumu).


PIEZĪMES:

* Neliela šķipsna salātos piešķir sarežģītību bez karija garšas.


** Izvēles piedevas: parmezāna siers, sasmalcinātas mandeles vai citi rieksti, žāvēti ķirši, dzērvenes vai rozīnes, sasmalcināti āboli, sasmalcināts gurķis utt.


Rīsu papīra ruļļi ar mango un piparmētru

Rīsu papīra ruļļi ar mango un piparmētru

"Šie vegānu rīsu papīra ruļļi ar mango, piparmētru un avokado ar vieglu zemesriekstu mērci ir vienkārši lieliski piemēroti karstām vasaras dienām."

SAGATAVOŠANA: 20 minūtes

PAVĀRIS: 0 minūtes

Grūtības: vidējs

PAKALPOJUMI: 6


SASTĀVDAĻAS:

Rīsu papīra ruļļiem:

  • 6 loksnes vjetnamiešu rīsu papīra
  • 1 avokado
  • 1 gurķis
  • 3 mazi burkāni
  • 1 mango
  • 3 zaļie sīpoli, sagriezti gredzenos
  • 1 glāze purpura kāpostu, sagriezta plānās svītrās
  • apmēram 6 redīsi, sagriež plānās šķēlēs
  • 1 glāze svaigas piparmētras
  • 2-3 tases salātu, sagriež plānās svītrās
  • 1 - 1 1/2 tases vārītas stikla nūdeles

Ceptam sezama tofu (pēc izvēles):

  • 7 oz bloķē stingru tofu
  • 1 tējkarote sezama eļļas
  • 1 ēdamkarote sojas mērce
  • 1 ēdamkarote sezama sēklu

Zemesriekstu mērcēšanas mērcei:

  • 1/4 glāze kupls zemesriekstu sviests
  • 2 tējkarotes sojas mērces
  • 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
  • 3-4 ēdamkarotes silta ūdens
  • 1/2 tējkarotes sriracha mērces (pēc izvēles)


METODE:

  1. Sagrieziet avokado, burkānus, mango, salātus un purpura kāpostus lietu svītrās.
  2. Kad esat pabeidzis dārzeņu sagriešanu, piepildiet seklu trauku ar ūdeni un iemērciet rīsu papīrus ūdenī, lai tie no abām pusēm būtu mēreni slapji. Neļaujiet viņiem pārāk ilgi mērcēties, lai tie nekļūtu pārāk mīksti.
  3. Vispirms pagatavojiet tofu (tas nav obligāts, bet patiešām garšīgs): sagrieziet tofu plānās svītrās (apmēram 0.10 collas biezas) un vidēja lieluma pannā uzkarsējiet sezama eļļu. Pievieno tofu un sojas mērci un vāra apmēram 4 minūtes, līdz tofu ir brūns un kraukšķīgs. Tad pievienojiet sezama sēklas un vāriet vēl minūti.
  4. Kad esat iemērcis rīsu papīrus, piepildiet tos ar dārzeņiem un tofu (ja lietojat) un iesaiņojiet tos kā burrito. Es domāju, ka vislabāk ir centrēt pildījumu un pēc tam to sarullēt un salocīt abos sānu atlokos.
  5. Pēc tam pagatavojiet zemesriekstu mērcēšanas mērci: vidējā traukā zemesriekstu sviestu apvienojiet ar sojas mērci, ķiplokiem, siltu ūdeni un sriracha mērci.
  6. Pasniedziet rīsu papīra ruļļus ar zemesriekstu mērcēšanas mērci.

PIEZĪMES:

  • Ja vēlaties, lai rīsu papīra ruļļos nebūtu sojas, vienkārši atstājiet tofu. Vasaras ruļļi joprojām būs lieliski bez tofu.
  • Rīsu papīra ruļļos dabiski nav lipekļa. Tomēr zemesriekstu sviesta mērcēšanai es izmantoju sojas mērci. Ja jums ir nepieciešams, lai visa maltīte būtu bez lipekļa, tad sojas mērces vietā zemesriekstu mērcei un tofu cepšanai izmantojiet tikai Tamari.
  • Pārliecinieties, ka vispirms sagriežat visus dārzeņus, lai sāktu iemērkt rīsu papīru ūdenī, jums viss ir gatavs.
  • Nemērciet rīsu papīru pārāk ilgi, pretējā gadījumā tie kļūs pārāk mīksti, smalki un grūti sarullējami.

Vegānu cukini kukurūzas smalcinātāji

Vegānu cukini kukurūzas smalcinātāji

“Pārsteidzošākie vegānu cukini kukurūzas smalcinātāji, kādi jums jebkad būs. Kraukšķīgi, garšīgi un nevainojami ar salātiem vai iemērktiem iecienītākajā mērcē. ”


SAGATAVOŠANA: 10 minūtes

PAVĀRIS: 20 minūtes

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 4


SASTĀVDAĻAS:

  • 1 glāze universālu miltu vai pilngraudu
  • 2 tējkarote cepamā pulvera
  • ½ tējk. Sāls
  • ¼ tējkarote melnie pipari
  • 1 chia / linu ola 1 ēdamk chia sēklas / maltas linu sēklas + 3 ēdamkarotes ūdens, skatīt piezīmes
  • ½ glāze mandeļu piena vai cita riekstu piena
  • 1 ēdamkarotes olīveļļas
  • 1 ½ glāze cukini sarīvēta, saspiesta un iztukšota (apmēram 2 vidēja izmēra cukini)
  • 1 ausu kukurūzas kodols nogrieza vālīti (apmēram 1 glāze kukurūzas graudu)
  • ½ jalapeño pipari smalki sagriezti
  • 3 ķiploka daiviņas sasmalcina
  • 3 sīpoli sagriezti kubiņos
  • 1/3 tase pētersīļu vai cilantro, sasmalcināta
  • 1 ēdamkarote laima sulas vai citrona sulas
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas vai citas cepamās eļļas, lai apceptu
  • Marinara mērce / vegānu skābs krējums pasniegšanai

METODE:

Sagatavojiet cukini

  1. 2 vidēja izmēra cukini (apmēram 1½ tases) sarīvē traukā vai caurdurī, kas sagatavots ar tīru trauku dvieli vai siera audumu, kas tajā ievietots. Pievieno šķipsniņu sāls un atstāj uz 10 minūtēm. Paņemiet dvieļa malas (tāpat kā atkritumu maisiņā), pagrieziet auduma augšdaļu virs izlietnes vai bļodas, līdz tā izspiež cukini un iztukšo lieko šķidrumu. Centieties izspiest pēc iespējas vairāk šķidruma.

Pagatavojiet čia olu

  1. Sajauciet trīs ēdamkarotes ūdens un vienu ēdamkaroti Čia sēklu vai maltas linu sēklas nelielā traukā. Ļaujiet maisījumam sabiezēt 5 minūtes.

Sajauc mīklu

  1. Sajauc sausās sastāvdaļas kopā. Pievieno čia olu, mandeļu pienu un olīveļļu un atkal samaisa ar putojamo slotiņu.
  2. Pievienojiet rīvētu cukini, kukurūzas kauliņus, smalki sagrieztu jalapeño, maltu ķiploku, kubiņos sagrieztus sīpolu un sasmalcinātus pētersīļus. Apkaisa ar laima sulu. Sajauc to visu kopā.

Cepiet fritterus

  1. Uzkarsē pannu līdz vidējai temperatūrai un pannā ievieto vienu vai divas ēdamkarotes eļļas. Ievietojiet vienu kaudzīti mīklas ēdamkaroti uz katras frittera un apcepiet partijas uz vidējas uguns apmēram piecas minūtes vienā pusē. Pēc pārvēršanas pārklājiet.

Pasniedziet

  1. Pasniedziet fritterus ar iecienītāko mērci vai salātiem (vairāk padomu ieteikumu skatiet zemāk).

PIEZĪMES:

  • Šie vegānu kukurūzas smalcinātāji ir pārsteidzoši, ja uzturā jāpievieno vairāk dārzeņu vai ir nepieciešams cits viltīgs veids, kā likt bērniem ēst viņu dārzeņus.
  • Lai pagatavotu rīvētu cukini, jums no tā jāiegūst liekais šķidrums (skatiet iepriekš sniegtos norādījumus).
  • Šajā receptē parasto olu aizstājējs izmanto "čia olu" vai "linu olu". Izmantojiet trīs ēdamkarotes ūdens un vienu ēdamkaroti čia sēklu vai maltas linu sēklas. Ļaujiet maisījumam sabiezēt 5 minūtes, un tas ir gatavs lietošanai.
  • Pasniedziet smalkmaizītes ar mērcējamām mērcēm, piemēram, marināru, skābo krējumu vai vegānu ekvivalentu, baba ghanoush, guacamole vai avokado mērci, kopā ar iecienītākajiem salātiem (mani ieteikumi ir grilēti kukurūzas un melno pupiņu salāti un meksikāņu sasmalcināti salāti), ar veggie stick, kā sānu uz iesaiņojumu, sviestmaizi vai bageli.
  • Šīs fritters labi tur ledusskapī līdz 4 dienām, tāpēc jūs varat pagatavot partiju un paņemt to līdzi izbraukumā, piknikā vai paņemt pusdienās.
  • Jūs varat tos iesaldēt līdz trim mēnešiem. Lai atkārtoti uzsildītu, uzkarsē tos istabas temperatūrā un atkal cep.

Vakariņas

Pikants Miso Portobello sēņu burgers (vegāns)

Pikants Miso Portobello sēņu burgers

"Šis Āzijas stila, grilētais, vegāniskais portobello sēņu burgers ir pilns ar gardu umami garšu! Tas ir putots ar Āzijas stila Guacamole, kam pievienoti atdzesēti gurķu lentes salāti un kraukšķīga burkānu salāti."


SAGATAVOŠANA: 25 minūtes

PAVĀRIS: 10 minūtes

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 2


SASTĀVDAĻAS:

  • 2 lielas portobello sēnes
  • 1 ēdamkarote Miso (jebkura krāsa)
  • 1 ēdamkarote grauzdētas sezama eļļas
  • 1 ēdamkarote sriracha
  • šķipsniņa sāls un piparu

Gurķu lentes salāti

  • 2 turku gurķi, sagriezti gareniski lentēs (izmantojiet mandolīnu - skatīt piezīmes)
  • 1 ķemmīte, sagriezta pa diagonāli
  • 1 / 4 tējkarotes sāls
  • ¼ tējkarotes cukura
  • 2 tējkarotes rīsu etiķa
  • ½ tējkarotes grauzdētu sezama sēklu

Burkānu Slaw (lai to vienkāršotu, skat. Piezīmes)

  • 1 1/2 tases sērkociņu burkāni (vai sarīvēti)
  • 1 ķemmīšgliemene
  • 1 / 4 tējkarotes sāls
  • ¼ tējkarotes cukura
  • 2 tējkarotes rīsu etiķa
  • ½ tējkarotes grauzdētu sezama sēklu

Āzijas Guacamole

  • 1 īpaši liels avokado, kubiņos
  • 1 tējkarote smalki sagriezta ingvera (vai izmantojiet ingvera pastu)
  • 1 tējkarote rīsu vīna etiķa
  • 1 tējkarote sezama eļļas
  • ¼ tējkarote sāls un pipari
  • šķipsnu čili pārslas un sezama sēklas

2 pilngraudu maizītes, grilētas


Papildaprīkojums - marinēts ingvers


METODE:

  1. Uzkarsē grilu. Izmantojot dakšiņu vai mini putotāju, sajauciet miso, sriracha un sezama eļļu. Saspiediet sāli un piparus nelielā traukā, lai izveidotu pastas. Pārklājiet bagātīgi uz abām portobello sēņu pusēm.
  2. Izmantojot vegiju mizotāju vai mandolīnu, sagrieziet gurķi garās plānās lentēs. (Jūs vienmēr varat tos vienkārši sagriezt ļoti plānos diskos) Ievietojiet tos vidējā traukā kopā ar ķiplokiem un pievienojiet mērces sastāvdaļas un viegli iemetiet.
  3. Tādā pašā veidā pagatavojiet burkānu. Liek mazā bļodā, iemet ar mērces sastāvdaļām. Lai ietaupītu laiku, jūs varat apvienot gan burkānus, gan gurķus (un dubultot mērci) un pasniegt tos vienā bļodā - bet es dodu priekšroku tiem atsevišķi, tikai “skaistuma” nolūkā, taču tas nav būtiski. 
  4. Pagatavojiet Āzijas Guacamole, visu ievietojot mazā traukā, nedaudz samīcot un maisot, līdz krēmveida un apvienota. Tam nav jābūt gludam. Pārkaisa ar sezama un čili pārslām.
  5. Grilējiet portobellos ar augšējo pusi uz leju vispirms 4-5 minūtes uz vidējas uguns, līdz tas ir sulīgs un maigs. Pagrieziet, grilējiet vēl dažas minūtes. Grilē maizītes.
  6. Salieciet burgerus .... Izklājiet maizītes ar bagātīgu daudzumu Āzijas Guac, ielieciet portobello-žaunas uz augšu (lai noķertu visas aromātiskās sulas), pēc tam uzberiet gurķu lenti un burkānu salātus, nedaudz izspiest sriracha, pēc izvēles marinētu ingveru. Uz bulciņu galotnēm izmantojiet atlikušo Āzijas Guac un uzlieciet burgeru virsū.
  7. Ēd uzreiz.

PIEZĪMES:

  • Vieglākai maltītei jūs varētu pasniegt šos vaļējos ar nazi un dakšiņu bez augšējās maizītes.
  • Lai ietaupītu laiku, jūs varat apvienot gan burkānus, gan gurķus (un dubultot mērci) un pasniegt tos vienā bļodā - bet es dodu priekšroku tiem atsevišķi, tikai “skaistuma” nolūkā, taču tas nav būtiski. 

Labākā vegānu pica

Labākā vegānu pica

"Pat gaļas ēdājiem patiks šī vegāniskās picas recepte! Ar krēmīgu Indijas mērci, vasaras dārzeņiem un saulē kaltētiem tomātiem tā ir aromātiska un jautra ēst."


SAGATAVOŠANA: 20 minūtes

PAVĀRIS: 15 minūtes

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 3 - 4


SASTĀVDAĻAS:

  • 1 maza brokoļu galva, ziediņus sasmalcina mazos gabaliņos, sagriezta kātiņa augšdaļā (½ glāze)
  • ⅓ glāze uz pusēm samazināti ķiršu tomāti
  • kodoli no 1 auss svaigas kukurūzas
  • ¼ glāze rupji sasmalcināta sarkanā sīpola
  • ½ jalapeño, plānās šķēlītēs
  • 4 eļļas iepakoti saulē kaltēti tomāti, sagriezti kubiņos
  • neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa smidzināšanai un suku tīrīšanai
  • 1 (16 unces) picas mīklas bumbiņa
  • ½ glāze svaigu bazilika lapu
  • 2 ēdamkarotes svaigu timiāna lapu
  • šķipsnu sarkano piparu pārslu
  • jūras sāls un svaigi malti melnie pipari
  • Indijas krēms

METODE:

  1. Uzkarsē krāsni līdz 450 ° F.
  2. Vidējā traukā sajauciet brokoļus, tomātus, kukurūzu, sīpolu, jalapeño un saulē kaltētus tomātus un aplejiet ar olīveļļu un šķipsniņām sāls un pipariem. Mest uz mēteli un garšu. Dārzeņiem jābūt labi garšotiem un labi pārklātiem ar olīveļļu, lai dārzeņi visā picā būtu aromātiski.
  3. Izstiepiet picas mīklu uz 14 collu picas pannas. Viegli notīriet mīklas ārējās malas ar olīveļļu un uz mīklas centra ar karoti uzberiet dažus kausiņus ar Indijas krēmu, tieši tik daudz, lai to ieziestu plānā kārtā. Izplatiet dārzeņus uz mīklas.
  4. Cepiet 15 minūtes vai līdz brīdim, kad garoza ir zeltaina, vārīta un brokoļi ir maigi un grauzdēti. Izņem no cepeškrāsns un bagātīgi aplej ar indijas krēmu (ja indijas krējums ir par biezu, lai pilētu, iemaisi nedaudz ūdens). Virsū liek svaigu baziliku, svaigu timiānu un šķipsniņas sarkano piparu pārslu.

Ziedkāposti Tacos ar Indijas riekstu

vegānu tako

"Neuztraucieties, ja tas ļoti sarūk - garša būs daudz koncentrētāka."

SAGATAVOŠANA: 20 minūtes

PAVĀRIS: 30 - 40 minūtes

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 4


SASTĀVDAĻAS:

Mērce

  • 1 zaļa Čīle (piemēram, serrano), smalki sarīvēta
  • 1 ķiploka daiviņa, smalki sarīvēta
  • ¼ glāze indijas vai mandeļu sviesta
  • 3 ēd.k. svaiga laima sula
  • Košera sāls

Montāža

  • 3 ķiploku daiviņas, smalki sarīvētas
  • ¼ glāze vīnogu sēklu vai augu eļļas
  • 2 tējk. zemes ķimenes
  • 2 tējk. kūpināta paprika
  • 2 vidējas ziedkāpostu galvas, sagrieztas 1 "–2" ziedkopās
  • Košera sāls
  • 12 6 "diametra kukurūzas tortiljas
  • 1 mazs balts sīpols, plāni sagriezts
  • Sagriezts avokado, sagriezti redīsi, cilantro lapas ar maigiem kātiem un laima ķīļi (pasniegšanai)

METODE:

Mērce

  1. Izmantojot dakšiņu, sajauciet Čīli, ķiplokus, Indijas sviestu, laima sulu un 3 ēd.k. ūdeni nelielā bļodā, lai to apvienotu; sezonu ar sāli. Atlikt malā.

Montāža

  1. Novietojiet plauktu zemākajā stāvoklī; uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 °. Samaisiet ķiplokus, eļļu, ķimeņu un papriku nelielā traukā, lai tos apvienotu. Kārto ziedkāpostu uz apmales cepešpannas un pārlej ar eļļu ar garšvielām. Pagaršo ar sāli un iemet, lai vienmērīgi pārklātu ziedkāpostu. Cepiet netraucēti, līdz apakšā ir tumši brūns un kraukšķīgs, 15–20 minūtes. Izņemiet no krāsns un apgrieziet ziedkopas. Turpiniet cept, līdz otrā puse ir tumši brūna un kraukšķīga, ilgāk par 15–20 minūtēm.
  2. Uzkarsē lielu pannu vidēji augstu. Strādājot partijās, grauzdējiet tortiljas vienā kārtā, pagriežot pusceļā, līdz sasilda, kopā apmēram 1 minūti. Pārnes uz plāksnēm.
  3. Katru tortiliju izklāj ar rezervētu mērci; uz augšu ar ziedkāpostu. Rotā ar sīpolu, avokado, redīsiem un cilantro. Pasniedziet ar kaļķu ķīļiem, lai tos saspiestu.

Našķi

Pekanriekstu enerģijas bāra recepte

pekanriekstu batoniņi

"Šī pašmāju enerģijas bāra recepte ir ideāla pilnvērtīga uzkoda! Tā ir dabiski salda, tajā ir auzas, čia sēklas un pekanrieksti."

SAGATAVOŠANA:  10 minūtes

PAVĀRIS: 30 minūtes

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 14


SASTĀVDAĻAS:

  • 15 Medjool datumi (9 unces) *
  • 1 glāze neapstrādāta pekanrieksta pusītes
  • ½ glāze bez lipekļa auzas
  • 1 ēdamkarote čia sēklas
  • 1 tējkarote vaniļas ekstrakts
  • ½ tējkarotes kanēļa
  • ¼ tējkarotes košera sāls


METODE:

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200F.
  2. Noņemiet bedres no datumiem ar pirkstiem (tie iznāk uzreiz!). Novietojiet datumus virtuves kombainā un apstrādājiet vai pulsējiet, līdz tie galvenokārt ir sasmalcināti un veidojas raupja tekstūra. Tad pievienojiet atlikušās sastāvdaļas un apstrādājiet apmēram minūti, līdz izveidojas drupināta mīkla.
  3. Izklājam cepešpannu vai želejas rullīšu pannu ar cepamo papīru. Iemetiet mīklu pergamenta papīra centrā un ar rullīti piespiediet taisnstūri, kas ir 6 ”x 10.5”. Izgrieziet mīklu 14 stieņos, kuru izmērs ir 1.5 ”x 3”. (Jums nav jābūt tik precīzam kā mēs, bet mēs uzskatījām, ka visvieglāk ir sagriezt vienveidīgus stieņus!)
  4. Cep batoniņus 30 minūtes (šī darbība palīdz padarīt tekstūru sausāku un mazāk lipīgu). Atdzesējiet stieņus līdz istabas temperatūrai, pēc tam uzglabājiet atdzesētu noslēgtā traukā starp vaska papīra loksnēm. Ja vēlaties tos iesaiņot, lai ietu vaļā uzkodām, izgrieziet 4 ”x 6” taisnstūrus vaska papīra, aptiniet tos ap stieņiem un nostipriniet ar lenti. Labi uzturas 1 mēnesi atdzesētā stāvoklī (vai ilgāk, bet tie var nebūt tik ilgi!). 

PIEZĪMES:

* Mēs iesakām izmantot Medjool datumus: tie ir lieli, maigi un saldi datumu veidi, kas rada perfektu tekstūru šiem stieņiem. Tie ir pieejami lielākajā daļā pārtikas preču veikalu; daudzas reizes tie atrodas vairumā vai produkcijas nodaļā vai iesaiņoti žāvētu augļu nodaļā.


Vislabāk ēdamā cepumu mīkla (vegāns, bez lipekļa)

cepumu mīkla

SAGATAVOŠANA: 5 minūtes

PAVĀRIS: 5 minūtes

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 6


SASTĀVDAĻAS:

  • 115 g vegāna sviesta var izmantot standarta sviestu
  • 110 g gaiši brūnā cukura *
  • 3 ēd.k. baltā cukura *
  • 1 tējkarote vaniļas ekstrakta
  • 1 ēdamkarote piena pēc izvēles
  • Ja nepieciešams, 125 g universāla miltu bez lipekļa
  • 45 g šokolādes čipsu pēc izvēles

METODE:

  1. Sāciet ar miltu termisko apstrādi mikroviļņu krāsnī vai krāsnī (instrukcijas skatiet rakstā).
  2. Mikserī sviestu ar cukuriem krēmē 2-3 minūtes, līdz tas ir apvienots. Pievienojiet pienu un vaniļas ekstraktu un turpiniet sajaukt. Lēnām pievienojiet miltus un samaisiet, līdz tie vienkārši ir sajaukti.
  3. Izmantojot gumijas lāpstiņu, salieciet caur šokolādes skaidiņām. Pārnes bļodā un tūlīt baudi.

Vegāniska kanēļa virpuļa banānu maize ar kanēli sadrupina 

banānu maize

 

SAGATAVOŠANA: 10 MIN

PAVĀRIS: 1 STUNDA

Grūtības: EASY

PAKALPOJUMI: 5 - 10


SASTĀVDAĻAS:

banānu maize

  • 250 g miltu
  • 2 tējkarote cepamā pulvera
  • 1 / 2 TSP sāls
  • 60 ml eļļas
  • 75 ml vegāna piena *
  • 50 g cukura *
  • 1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa
  • 1 tējkarote vaniļas ekstrakta
  • 3 nogatavojies banāns apmēram 350-400 g

Cinnamon Swirl

  • 100 g cukura
  • 2 ēdamkarotes kanēļa

Kanēlis drupināt

  • 60 g miltu
  • 20 g cukura
  • 20 g brūnā cukura
  • 45 g vegāna sviesta auksts
  • 1 tsp cinnamon

Vaniļas glazūra

  • 120 g cukura pulvera
  • 4-5 ēdamkarotes vegāna piena vai vairāk
  • 1 / 2 tējkarote vaniļas ekstrakts

METODE:

  1. Vispirms sagatavojiet kanēļa cukuru virpuļošanai. Sajauciet cukuru un kanēli.
  2. Lai drupinātu, ātri mīciet visas sastāvdaļas mīklā un nolieciet malā.
  3. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem augšējā un apakšējā siltumā. Viegli ieeļļojiet cepšanas pannu.
  4. Bļodā sajauciet miltus, cepamo pulveri un sāli. Lej lielā maisīšanas traukā un samaisa. Eļļu, augu pienu, cukuru, ābolu etiķi un vaniļas ekstraktu labi samaisa ar putojamo slotiņu un uzmanīgi iemaisa sausajās sastāvdaļās. Smalki sasmalciniet banānus ar dakšiņu un pievienojiet. Īsi sajauciet, lai izveidotos mīkla.
  5. Apmēram pusi no mīklas ielej cepešpannā. Mīklai bagātīgi pārkaisa kanēļa cukuru. Atlikušo mīklu ielej veidnē. Strūdelim spirālē izvelciet dakšiņu caur mīklu. Visbeidzot, izkaisiet drupu pār mīklu.
  6. Cep cepeškrāsnī apmēram 50-70 minūtes *. Tad izņemiet to no krāsns un ļaujiet tai atdzist.
  7. Vaniļas glazūrai visas sastāvdaļas sajauc ar rokas mikseri. Pārziež banānu maizi un pasniedz.

PIEZĪMES:

  • Vegānu sojas vaniļas piens, lai iegūtu vairāk vaniļas garšas un salduma.
  • Ja jūs nomaināt cukuru, lūdzu, ņemiet vērā, ka mīklas konsistence var mainīties. Tas attiecas arī uz citu sastāvdaļu apmaiņu.
  • Cepšanas laiks var atšķirties atkarībā no krāsns.
  • Labākais veids, kā pārbaudīt, vai banānu maize ir gatava, ir ar koka iesmu vai nazi. Abiem vajadzētu iznākt, ieliekot banānu maizē bez šķidriem mīklas atlikumiem.


Dzērieni

Matcha + kokosriekstu piena kokteilis

vegānu piena kokteilis

“Matcha un kokosrieksts ir jauka garšas kombinācija. Šis vegānu piena kokteilis ir viegls, atsvaidzinošs un dos jums enerģiju! ”


SAGATAVOŠANA: 5 MIN

PAVĀRIS: 5 MIN

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 1


SASTĀVDAĻAS:

  • 1 glāze Silk Nutchello grauzdēta kokosriekstu un Indijas riekstu vai nesaldināta kokosriekstu piena
  • 1 liels saldēts banāns
  • 2 tējkarotes matcha
  • daži ledus gabaliņi, pēc izvēles

Pēc izvēles rotā

  • grauzdētas kokosriekstu pārslas vai sasmalcināts kokosrieksts
  • tumšās šokolādes skaidas vai kakao kniedes


METODE:

  1. Ievietojiet sastāvdaļas blenderī un sablendējiet līdz viendabīgai un krēmīgai konsistencei.
  2. Pasniedziet papildinātu ar papildu rotājumu.
  3. Izbaudiet un izbaudiet katru malku!

PIEZĪMES:

Ja izmantojat nesaldinātu kokosriekstu pienu, saldināšanai pievienojiet 1 - 2 dateles, sasmalcinātas un izņemtas sēklas. Vai arī pirms sajaukšanas pievienojiet pilienu tīra kļavu sīrupa, apmēram 1 tējkarote.


Vegānu karstā šokolāde

vegānu karstā šokolāde

"Klasisks krēmīgs, bagātīgs un šokolādīgs vegānu karstais kokosa!"

SAGATAVOŠANA: 1 MIN

PAVĀRIS: 4 MIN

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI:  2


SASTĀVDAĻAS:

  • 2 tases vegānu piena auzu, mandeļu, Indijas riekstu
  • 3 ēdamk. Kļavu sīrups
  • 2 ēdamk. Kakao pulveris

METODE:

  1. Apvienojiet visas sastāvdaļas mērces pannā līdz siltumam. Pasniedziet ar kokosriekstu putukrējumu vai vegānu zefīriem.

Vegānu kurkuma olšūna

vegānu olšūna

"Šī vieglā Vegan Kurkuma Eggnog recepte atjauno svētku klasiku ar funkcionālām veselīgām sastāvdaļām un īpašu pretiekaisuma garšvielu vērpjot."

SAGATAVOŠANA: 2 MIN

PAVĀRIS: 5 MIN

Grūtības: Viegli

PAKALPOJUMI: 5


SASTĀVDAĻAS:

  • 1 kārba viegla kokosriekstu piena (13.5 unces / 398 ml)
  • 1.5 tases ūdens
  • 3 datumi bez kauliņiem
  • 1 tsp kurkuma
  • 1 tējkarote malta kanēļa
  • 1/4 tējk zemes muskatriekstu
  • 1/8 tējk maltu smaržīgo piparu
  • 1/8 tējk melnie pipari
  • 1 ēdamkarote kokosriekstu eļļā

Pēc izvēles:

  • Papildu 1 ēdamkarote kļavu sīrupa vai medus, ja jums tas patīk saldāks
  • Svaigs muskatrieksts rotāšanai

METODE:

  1. Visas sastāvdaļas ievieto ātrgaitas blenderī. Blendē 2-3 minūtes, līdz tas ir labi iestrādāts un karsts. Ja jums nav blendera, kas sildīs jūsu dzērienu pēc siltas sajaukšanas uz plīts virsmas nelielā katlā vidējā siltumā.
  2. Rotā ar svaigu muskatriekstu. Es arī rotāju mandeles piena putu gabalu.

PIEZĪMES:

  • Kokosriekstu pienam jūs varat viegli ievietot jebkura veida pienu
  • Ja jums nav ātrgaitas blendera, kas sildīs jūsu olu, pēc karstuma viegli sajaukšanas katliņā uz plīts

Vegānu restorāni

Dažreiz, nevis gatavot - jūs labāk baudāt kvalitatīvu pieredzi augsti novērtētā restorānā, vai varbūt jūs vienkārši ienīst gatavošanu ar pilnu punktu! Neuztraucieties, mēs esam izveidojuši populārākos vegānu restorānus visā valstī. Apskatiet zemāk:

Kopsavilkums

Mēs ceram, ka jums patika mūsu visaptverošais ceļvedis par vegānismu! Neaizmirstiet atstāt komentāru. Lai saņemtu vairāk izpratnes par pārtiku, noteikti pievienojieties mūsu zemāk esošajam pasta sarakstam !:

 

Jums arī varētu patikt

Tandoori Turcija
"Atklājiet parasto tītara cepeša ārstēšanu ar Ņujorkas šefpavāra Heteres Karluči-Rodrigesa atjautīgo tehniku ​​...
Lasīt vairāk
Domoda (Gambijas zemesriekstu sautējums)
"Tas ir garšīgs" zemesriekstu sautējums "(zemesrieksti), kas sastāv no jebkādiem dārzeņiem, kas parasti ir pieejami, parasti pum ...
Lasīt vairāk
Vegānu burgers - stingrs, grilējams un pilnīgi dievišķs!
"Ļoti sātīgs vegānu burgers! Grilējams, aromātisks un ārkārtīgi apmierinošs, tas ir burgers, ko vegāni un ne-vegāni ...
Lasīt vairāk

Atstājiet savu komentāru

Lūdzu, ņemiet vērā, ka komentāri jāapstiprina pirms to publicēšanas